Сколько экзаменов каждому человеку приходится сдавать в своей жизни? Вряд ли возможно сосчитать. Много. Или очень много. Как в такое непростое время сохранить работоспособность и хорошее настроение, как поддерживать хорошую физическую и психологическую форму?
Уместно вспомнить, что тревожность – естественное, обычное состояние человека в сложной ситуации, и испытывают его абсолютно все люди. Часто тревожность является полезной. Если человек начал волноваться, – это означает готовность организма активно действовать, и такие ощущения даже помогают на экзамене.
К любому экзамену – необходимо готовиться – и чем серьезнее будет подготовка, тем меньше будет тревожность.
Режим дня
В трудное предэкзаменационное время нужно особенно позаботиться о поддержании своей работоспособности.
- Увеличить сон на 1 час. Если вы не выспались, то на изучение того же материала вы тратите значительно больше времени.
- Желательно заставить себя просыпаться пораньше.
- Лучше всего сопротивляющийся мозг воспринимает информацию с 7.00 до 12.00 и с 14.00 до 17-18.00 часов.
- В середине дня 30-40 минут проводить на свежем воздухе для обогащения кислородом клеток мозга.
- Делать перерывы каждые 60-90 минут. Перерывы не должны быть длительными (10-15 мин) и желательно наполнить их физической нагрузкой.
Питание
Далеко не последнюю роль в процессе запоминания и усвоения информации играет грамотное питание. Научно доказано, что концентрация внимания, память, хорошее настроение – совсем не случайность. Все это вполне достижимо с помощью … еды. Представьте себе, что 20% калорий, потребляемых нами в день, «съедает» мозг. Соответственно, рацион определяет и умственные способности. Одни продукты стимулируют работоспособность, другие – быстроту мышления, третьи – концентрацию.
— Лучшему запоминанию способствует морковь.
— От перенапряжения и психической усталости лучшее средство – лук.
— Орехи – для выносливости.
— Клубника и бананы помогут снять стресс.
— Для питания клеток мозга просто незаменима морская рыба.
— Улучшает кровоснабжение мозга черника.
— Ничто не освежит ваши знания так, как лимон.
— А непосредственно перед экзаменом не забудьте съесть шоколадку.
Запоминание и усвоение материала
- Первый просмотр материала.
- Повторение наиболее существенных фактов.
- Выявление основных идей и их взаимосвязей.
- Составление плана.
- Не читайте подряд весь учебник. Повторяйте по вопросам. На каждый вопрос составляйте краткий конспект или план. Дело в том, что краткую запись ваша память «сфотографирует», на экзамене вы ее обязательно вспомните, а по плану и остальное легко вспомнится.
- Не думайте «Я все равно провалюсь». Такие мысли не зря называют саморазрушающими. Они не только мешают готовиться, создавая постоянное напряжение и сумятицу в мыслях, занимая в них главное место, они к тому же, как ни странно, не позволяют вам ничего делать или делать все спустя рукава (а зачем, если все равно ничего не выйдет?). Поэтому сосредоточьтесь на конкретных задачах – продумайте программу подготовки на каждый день и настраивайтесь на успех.
- Оставьте один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов.
- Перед экзаменом обязательно мысленно проиграйте ситуацию экзамена, представьте все во всех деталях и сконцентрируйтесь на лучшей форме поведения, а на собственные страхи постарайтесь не обращать внимание.
- Для лучшего запоминания выявите свой ведущий тип памяти: при хорошей зрительной памяти используйте рисунки и схемы; при слуховой – читайте вслух, слушайте текст, записанный на магнитофон и т.д.
На экзамене
- Первый шаг – психологическая установка на успех, абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута. Необходимо приучить себя к успеху, удаче, сделать ее привычной.
- На экзамен приходите вовремя, за 30 минут до начала. Раньше не нужно, чтобы не нервничать, позже тоже – по той же причине. Паника среди сдающих экзамен заразительна. Поэтому не расспрашивайте перед экзаменом идущих на него об их знаниях и неуспехах, а тем более о требованиях экзаменатора.
- Получив задание, сосредоточьтесь на словах «Я спокоен», медленно повторите их 5-6 раз.
Формулы аутотренинга:
— Я могу наслаждаться каждым днем своей жизни, даже если впереди меня ждет экзамен.
Экзамен – лишь только часть моей жизни.
— Сейчас я чувствую себя намного лучше, чем могло бы быть, если бы я не занимался
саморегуляцией.
— Я умею полностью расслабиться, а потом быстро собраться.
— Я могу управлять своими внутренними ощущениями.
— Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.
— Чтобы не случилось, я сделаю все от меня зависящее, чтобы достичь желаемого.
— Я твердо уверен, что у меня все будет хорошо, и я успешно сдам экзамены.
Успехов вам и удачи!
Педагог-психолог, Райх Л.Г.