Способы регулирования эмоционального состояния.
Перед экзаменами подростки испытывают чрезмерное волнение, которое отражается на их здоровье. Одной из причин является неизвестность. Вы не знаете, какое именно задание попадет на экзамене, как вы ответите, а самое главное — не знаете результата.
Если имеете желание поработать над собой по регулированию своего эмоционального состояния, то можно использовать следующие способы:
- Настройтесь на успех. Мысленно представьте экзамен или тест: вы отлично отвечаете на все вопросы и, улыбаясь, выходите из класса. Важным шагом к успеху на экзамене является психологическая установка на успех, абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута.
- Укрепите самооценку. Перечислите мысленно, а лучше запишите всё, что сделано для достижения цели. Можно заранее составить своеобразный чек-лист и отмечать в нём пункты по мере выполнения.
- Перестаньте драматизировать. Даже при самом плохом раскладе (провал на экзамене) ваша жизнь продолжается. Да, ситуация не из приятных, но вполне поправимая.
- Перенесите зону ответственности. Сосредоточьтесь на помощи другу или подруге, которые тоже волнуются. Проявляя заботу о ком-то, мы начинаем чувствовать себя увереннее.
- Сделайте дыхательные упражнения: В дыхательной гимнастике существуют понятия успокаивающего (выдох в два раза длиннее вдоха) и мобилизующего (после вдоха задерживается дыхание) дыхания. В случае сильного нервного напряжения перед началом экзамена нужно сделать вдох и затем глубокий выдох — вдвое длиннее вдоха. Такой способ ритмичного дыхания поможет снять «предстартовое» волнение, напряжение после стресса. Мобилизующее дыхание помогает преодолеть вялость и сонливость при утомлении, способствует быстрому переходу от сна к бодрствованию, активизирует внимание.
- Демонстрируйте внешнее спокойствие и невозмутимость, это помогает достичь покоя внутреннего. Здесь работает принцип обратной связи: не только самочувствие влияет на нашу мимику, но и наоборот.
- Не торопитесь: спешка и суета всегда задают особый нервный тон.
- Одевайтесь тепло. Часто в состоянии стресса мы испытываем лёгкий озноб. Физический комфорт расслабит напряжённые мышцы и уменьшит панику.
- Визуализируйте свои эмоции. Когда мы видим свои чувства — мы можем ими управлять, изменять, дополнять. Нарисуйте свои эмоции или просто поделитесь ими с кем-то из близких.
- Отвлеките внимание. В этом вам поможет любая физическая нагрузка: бег, гимнастика, плавание, прогулки на свежем воздухе. А ещё можно принять ванну или душ — вода хорошо снимает напряжение.
- Сосчитайте до десяти, прежде чем начать действовать. Очень простой прием саморегуляции эмоционального состояния.
- Используйте простые упражнения для поддержки самообладания. Можно повторить следующий комплекс: нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд, расслабьте их тоже на 10 секунд; крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте — тоже на 10 секунд; напрягите пальцы ног, затем расслабьте их; большим пальцем правой руки слегка нажать точку концентрации внимания, которая расположена в середине левой ладони, затем проделать левой рукой на правой ладони; с усилием сжать пальцы в кулак, затем расслабить.
- Опирайтесь на рациональное. Дайте нагрузку для мозга — мыслительную деятельность, так вы ослабите влияние центров мозга, отвечающих за эмоции.
- Вытесняйте неприятные эмоции, заменяя их приятными. Психолог К.С. Станиславский утверждал, что чувствам нельзя приказать, но чувство можно «выманить». Техника «выманивания» может быть разнообразной. Например, попытайтесь усилием воли переключить внимание и мышление на предметы, которые обычно вызывают у вас положительные эмоции.
Проанализируйте, какие упражнения вам подходят, чтобы их использовать систематически в повседневной жизни, а также перед началом экзаменационной работы. Осознать их — значит, сделать первый шаг на пути управления своей нервной системой.
Педагог-психолог, Л.Г. Райх
